Ćwicz w bezruchu, czyli o efektach treningu izometrycznego

W świecie sportu nie ma nic prostszego niż trening izometryczny. Nie potrzebujemy do niego żadnego sprzętu, ani nawet sportowego stroju. Możemy go wykonać w każdej pozycji, o każdej porze dnia i w dowolnym miejscu. Efekt? Większa wytrzymałość i sprawna budowa mięśni.

Ćwiczenia izometryczne to nic innego jak napinanie mięśni bez zmiany ich długości. W praktyce chodzi o to, by ćwiczyć mięśnie ciała bez wykonywania ruchu – sam opór dawany mięśniom wystarczy do uzyskania pożądanych efektów.

Przykład.

Opieramy się dłońmi o ścianę i napinamy mięśnie ramion w taki sposób, jakbyśmy chcieli ją przesunąć. Nie wykonujemy przy tym żadnego ruchu, ponieważ ściana stawia nam opór. Cały wysiłek polega wyłącznie na napięciu mięśni. Mięśnie powinniśmy na zmianę napinać i rozluźniać – w kilku seriach po kilka, kilkanaście powtórzeń.

Powyższe ćwiczenie rozwija mięśnie ramion i klatki piersiowej, ale poprzez gimnastykę izometryczną możemy pracować nad dowolną partią mięśni. Skurcze izometryczne, na których oparta jest ta forma wysiłku, to stały element treningów u sportowców wyczynowych. Są one również podstawą ćwiczeń rehabilitacyjnych, przeciwdziałają wadom postawy i przynoszą działanie przeciwbólowe podczas porodu. Poza tym jednak dają znakomite rezultaty w budowaniu mięśni i kształtowaniu sylwetki – ciało staje się dzięki nim mocniejsze i bardziej smukłe.

Trening izometryczny

Trening izometryczny a budowa mięśni

Trening izometryczny nie wyklucza się z innymi formami aktywności fizycznej. Przeciwnie – można go wykonywać również w ramach rozgrzewki przed innym treningiem siłowym lub na „dokładkę” po skończonych ćwiczeniach właściwych. Poprawnie wykonane skurcze sprawiają, że budowa mięśni przebiega sprawniej i bardziej efektywnie. Pojedynczy trening izometryczny może obejmować różne ćwiczenia wzmacniające tę samą partię mięśni. Możemy go wykonywać na stojąco, siedząco lub na leżąco. Napinanie mięśni wspomagamy poprzez zaciskanie pięści, próbę rozerwania lub rozepchania czegoś czy utrzymywanie ciała w jednej pozycji (np. krzesełko).

Taki wysiłek, choć statyczny i mało męczący, pomaga realnie wzmocnić mięśnie, wspomagając jednocześnie ich rozrost. Podczas ćwiczeń powinniśmy pamiętać o oddychaniu. W trakcie skurczu w naturalnym odruchu zdarza nam się wstrzymywać oddech – tutaj praca musi być jednak wspomagana przez miarowe, regularne oddychanie. Sam trening może być krótki. Poszczególne skurcze izometryczne powinny trwać 3-6 sekund.

Sending
User Rating 5 (2 votes)

Moim głównym hobby jest sport.  Trochę biegam, chodzę na siłownię i basen. Choć jestem wiecznie zabiegany, potrafię być w wielu miejscach na raz.
Interesuje się zdrowiem i wszystkim co z tym związane. Od 2013 roku prowadzę blogi i strony internetowe z informacjami o popularnych produktach.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

* Zaznaczenie zgody jest wymagane

*

Zgadzam się